Loãng xương là tình trạng xương bị yếu, giòn và dễ gãy. Mức độ nghiêm trọng của bệnh lý này có thể đến mực những chuyển động nhẹ như cúi gập người hay ho cũng có thể gây gãy xương.1
Xương là một mô sống có chu kỳ thay thế liên tục trong cơ thể. Loãng xương là tình trạng xương mới tạo ra không theo kịp tốc độ mất đi của xương cũ.1
Loãng xương có thể gặp ở mọi độ tuổi và giới tính. Tuy nhiên ở phụ nữ đã qua thời kỳ mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.1
- Giới tính: nữ giới thường có nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới.
- Tuổi tác: càng lớn tuổi, nguy cơ loãng xương càng tăng.
- Chủng tộc: nguy cơ loãng xương cao hơn ở người da trắng và người Châu Á.
- Di truyền: có thành viên trong gia đình mắc bệnh loãng xương thì nguy cơ bạn bị loãng xương cao hơn.
- Vấn đề tuyến giáp: nếu tuyến giáp hoạt động quá mức hoặc dùng các thuốc trị suy giáp có thể gây mất xương.
- Các tuyến khác: loãng xương cũng có thể xảy ra do tuyến cận giáp và tuyến thượng thận hoạt động quá mức.
Nguyên nhân gây loãng xương do bệnh lý1
Nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn ở những người có những bệnh lý như:
Nguyên nhân gây loãng xương do sử dụng thuốc1
- Co giật.
- Trào ngược dạ dày.
- Ung thư.
- Thuốc chống thải ghép.
Nguyên nhân gây loãng xương do chế độ vận động1
- Lối sống ít vận động.
- Uống rượu quá mức.
- Sử dụng thuốc lá.
Nguyên nhân gây loãng xương do chế độ ăn uống1
- Lượng canxi thấp: Lượng canxi thấp góp phần làm giảm mật độ xương, mất xương sớm và tăng nguy cơ gãy xương.
- Rối loạn ăn uống: Chán ăn, giảm cân nghiêm trọng sẽ làm suy yếu xương ở cả nam và nữ.
- Giải phẫu đường tiêu hóa. Phẫu thuật để giảm kích thước dạ dày hoặc cắt bỏ một phần ruột sẽ hạn chế diện tích bề mặt có thể hấp thụ chất dinh dưỡng, bao gồm cả canxi.
Canxi1 2
Canxi chính là thành phần quan trọng của mô xương.
Nghiên cứu cho rằng lượng canxi nam giới và phụ nữ trong độ tuổi từ 18 đến 50 cần là 1.000 mg mỗi ngày. Lượng canxi tăng lên 1.200 mg khi phụ nữ bước sang tuổi 50 và đàn ông bước sang tuổi 70.
Các nguồn canxi tốt bao gồm:
- Các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Rau lá xanh đậm.
- Cá hồi đóng hộp hoặc cá mòi có xương.
- Các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ.
- Ngũ cốc tăng cường canxi.
Bộ phận Y tế và Sức khỏe của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo rằng tổng lượng canxi tiêu thụ, từ các chất bổ sung và chế độ ăn uống kết hợp, không nên quá 2.000 miligam mỗi ngày đối với những người trên 50 tuổi.
Vitamin D1 2
Có thể nói, vitamin D là người bạn đồng hành của cơ thể bạn cùng với canxi. Nếu không có đủ vitamin D, cơ thể bạn không thể hấp thụ canxi đúng cách. Vì vậy, vitamin D cũng là chất dinh dưỡng quan trọng trong các thực phẩm chống loãng xương dành cho bạn.
Các nguồn cung cấp vitamin D trong chế độ ăn uống có thể bao gồm: dầu gan cá, cá hồi. Ngày nay nhiều loại sữa và ngũ cốc đã được tăng cường vitamin D.
Hầu hết chúng ta cần ít nhất 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Liều lượng này sẽ tăng lên 800 IU mỗi ngày sau 70 tuổi.
Chất đạm2
Magie2
Khoáng chất này đóng một vai trò trong việc xây dựng xương chắc khỏe. Tuy nhiên, khả năng hấp thụ magie của cơ thể bạn giảm dần theo tuổi tác. Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn có đủ magie hàng ngày.
Vitamin K2
Các nhà nghiên cứu đã xác định được mối quan hệ giữa vitamin K1 và chứng loãng xương. Phụ nữ có lượng vitamin K thấp hơn có nguy cơ bị gãy xương hông cao hơn. Những người dùng hơn 254 mg mỗi ngày giảm đáng kể nguy cơ gãy xương hông.
Kẽm2
1. Sữa và các thực phẩm từ nó
Thực phẩm giàu canxi nhất là sữa và các sản phẩm của nó. Bên cạnh đó, phô mát, sữa chua, sữa bột tách kem và bột bánh dẻo cũng là nguồn cung cấp nhiều canxi cho cơ thể. Sự có mặt của canxi và protein trong sữa khiến chúng trở thành thực phẩm chống loãng xương hiệu quả.
2. Trứng
Trứng chứa nhiều protein và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm cả vitamin D. Việc hấp thụ vitamin D có lợi cho sức khỏe xương của bạn. Vì vậy, hãy ăn trứng và giúp xương của bạn chắc khỏe hơn.
3. Cá
Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu chứa nhiều canxi và các khoáng chất thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe của xương khớp.
4. Các loại đậu và hạt
Một cách khác để ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương là ăn một nắm hạt mỗi ngày. Bạn nên ăn quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều và mơ mỗi ngày. Các loại hạt này chứa nhiều các khoáng chất thiết yếu như canxi, phốt pho, magie và mangan.
Các loại đậu nhỏ rất giàu canxi. Ví dụ, 100 g gam đậu đen cung cấp 200 g canxi. Bạn cũng có thể ăn đậu nành, đậu lima, đậu lăng và đậu ngựa để đáp ứng nhu cầu canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày.
5. Các loại rau củ, trái cây tươi
Ăn các loại rau tươi như củ dền, bắp cải, súp lơ và đậu bắp rất tốt cho sức khỏe xương của bạn. Chúng không chỉ giúp xương chắc khỏe hơn mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Ngoài các loại rau tươi khác, các loại rau có lá màu xanh đậm giúp tăng cường sức khỏe của xương. Chúng cung cấp canxi và giữ cho xương chắc khỏe hơn. Bạn cũng nên ăn mù tạt xanh, củ cải và hạt methi.
Dứa, dâu tây, cam, táo, chuối và ổi là những loại thực phẩm chống loãng xương rất gần gũi. Tất cả những loại trái cây này đều chứa nhiều vitamin C, nhờ đó, giúp xương của bạn chắc khỏe hơn.
6. Hạt Ragi
Chế độ ăn uống hàng ngày có ragi có thể giúp bạn cung cấp canxi cho xương. Ragi chứa 330 đến 350 mg canxi trên 100 gram. Ăn ragi cũng giúp cải thiện sức khỏe xương của bạn.
7. Trái chà là
Trái chà là giàu canxi, đồng và mangan. Các chất dinh dưỡng này đóng một vai trò thiết yếu cho sức khỏe của bạn, chúng cũng cải thiện mật độ xương của bạn. Đây cũng là một thực phẩm chống loãng xương mà bạn có thể bổ sung cho bạn và gia đình đấy!
8. Đậu nành và các sản phẩm từ chúng
Đậu nành và đồ uống từ đậu nành rất tốt để hỗ trợ cấu trúc cơ thể khỏe mạnh. Thêm các sản phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn để có được xương khỏe mạnh và chắc khỏe hơn.
Các thực phẩm chứa nhiều muối
Các thức uống có cồn
Trong khi một lượng rượu vừa phải được coi là an toàn cho những người bị loãng xương, lượng rượu dư thừa có thể dẫn đến mất xương. Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia Hoa Kỳ, chúng ta nên giới hạn trong khoảng hai ly rượu mỗi ngày.
Đậu hoặc cây họ đậu
Trong khi đậu có một số đặc tính tốt cho sức khỏe phụ nữ bị loãng xương, chúng cũng chứa nhiều phytat. Những hợp chất này ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể giảm lượng phytat trong đậu: ngâm đậu trong nước khoảng 2 – 3 giờ trước khi nấu, sau đó để ráo đậu và đổ nước vào nấu.
Cám lúa mì
Cám lúa mì không chỉ chứa hàm lượng phytat cao, có thể cản trở sự hấp thụ canxi, mà cám lúa mì nguyên chất là thực phẩm duy nhất dường như làm giảm sự hấp thụ canxi trong các loại thực phẩm khác ăn cùng lúc.
Do đó, nếu bạn bổ sung canxi, đừng dùng chúng trong vòng hai đến ba giờ sau khi ăn cám lúa mì nguyên chất.
Dư thừa vitamin A
Quá nhiều vitamin A có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của xương. Những người bổ sung cả vitamin tổng hợp và dầu gan cá – cũng chứa nhiều vitamin A – hàng ngày có thể tăng nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe do tiêu thụ quá nhiều vitamin A.
Caffeine
Caffeine có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và góp phần gây mất xương. Đồ uống như cà phê, trà, nước ngọt và nước tăng lực đều chứa lượng caffeine khác nhau, vì vậy hãy uống những đồ uống này một cách vừa phải.