Nếu đã quyết tâm tập thể hình hay gym để có thân hình cân đối thì đừng bỏ qua 4 bài tập bắp chân và 6 sai lầm tập bắp chân này!
Nào đã tới lúc bạn cùng Khỏe Đẹp lên lịch cho 4 bài tập thể hình bắp chân cực tốt cho nam
Đừng bỏ qua những sai lầm tập bắp chân vì đây chính là những vấn đề phổ biến nhất của tất cả các bạn khi tập thể hình!
Nếu bắp chân của bạn trông giống như của con nít, tập hoài mà chẳng phát triển, chắc chắn bạn đang phạm phải 1 hoặc hơn trong 6 sai lầm tập bắp chân này. Hãy giải quyết những sai lầm khi luyện tập chân và giúp chúng phát triển trọn vẹn.
Hầu như tất cả những ai đi tập gym hoặc tập thể hình đều mong muốn có bắp chân phát triển đẹp cùng với thân người và các nhóm cơ khác. Tuy nhiên, giữa mong muốn và tập luyện dường như có sự khác biệt khá lớn.
Rất ít nhóm cơ nào mà khó và chai lỳ để phát triển như cơ bắp chân và nếu không luyện tập đều đặn thường xuyên thì đâu sẽ lại vào đó.
Đừng bỏ qua những sai lầm tập bắp chân vì đây chính là những vấn đề phổ biến nhất của tất cả các bạn khi tập thể hình!
Sai lầm 1: Tập các bài tập bắp chân ở cuối buổi tập chân
Giống như các bài tập cơ delta sau ở buổi tập vai, cơ bắp chân thường bị xem thường hoặc được dành cho phần cuối cùng của ngày tập chân, khi bạn đã mệt hoặc không thể tập trung năng lượng cho bài tập bắp chân này.
Như bạn đã biết, các nhóm cơ không thể phát triển nếu không luyện tập. Nếu muốn hai bắp chân của mình trong nổi bật hẳn lên, bạn phải bắt đầu luyện tập chúng như cách tập cho cơ lưng hoặc ngực: dều đặn, từ nhiều góc độ cho tới hoàn toàn mệt đuối sức.
Dù bạn chọn cách nào, điều quan trọng là đảm bảo các cơ bắp chân phải được chú ý nhiều.
Sai lầm 2: Giới hạn số lần lặp 10-15 lần
Nhiều lần lặp hơn sẽ bắt bạn dùng mức tạ nhẹ hơn, giúp bạn căng cứng cơ bắp chân hoàn toàn và kích thích các cơ phát triển.
Sai lầm 3: Không luyện tập cân bằng cơ soleus và gastrocnemius
Có nhiều người luyện tập cơ bắp chân giống y chang nhau ở mỗi buổi tập. Nếu bạn chỉ tập các bài tập bắp chân ngồi hoặc đứng, thì bạn đang không tấn công vào những phần cơ bắp chân cân bằng rồi đó.
Bắp chân được tạo thành từ 1 vài nhóm cơ. Cơ gastrocnemius là nhóm cơ tạo thành phần bên trong và bên ngoài của mỗi bắp chân. Khi tập các bài bắp chân đứng, hầu hết sẽ được thực hiện bởi nhóm cơ gastrocnemius.
Ngược lại, cơ soleus ở ngay dưới cơ gastrocnemius. Các nhóm cơ soleus sẽ được kích hoạt khi thực hiện các bài tập bắp chân với hai gối gập giống như khi bạn tập bài ngồi nâng bắp chân hoặc nâng bắp chân, không khóa chân.
Với kiến thức này, bạn có thể lựa chọn những bài tập giúp luyện toàn bộ cơ bắp chân, không chỉ 1 vài phần. Nhiều nhóm cơ được kích thích hơn, bạn sẽ phát triển hơn.
Sai lầm 4: Dùng mức tạ quá nặng
Nếu dùng mức tạ quá nặng, bạn có thể bắt đầu bật lên ở cuối mỗi lần lặp hoặc thất bại không thể căng cứng ở đỉnh ván lặp. Mức tạ quá nặng cũng có thể làm bạn dùng lực của cơ 4 đầu và đánh lừa mức tạ.
Bạn không thể thực hiện bài tập đứng nâng chân mà không gập gối, hay bài tập ngồi nâng chân mà không dùng hai tay để đẩy tạ lên.
Bạn cảm thấy đau ở vòng cong của bàn chân hoặc dây chằng Achilles
Sai lầm 5: Không thể tách biệt và căng cứng cơ bắp chân hoàn toàn
Giống như nhiều nhóm cơ khác, cơ bắp chân chỉ có thể phát huy hết lợi ích từ 1 bài tập khi tập đúng và căng cứng đủ mức, tập chậm và căng duỗi hoàn toàn.
Nhiều người thích bật tạ hoặc chỉ thực hiện 1 phần lần lặp khoảng 50%, nhưng không căng cứng ở đỉnh bài tập – một sai lầm tập bắp chân quá rõ ràng, bạn có đồng ý không?
Căng cứng nhất ở đỉnh là nơi múi cơ mới phát triển. Hãy tối ưu hóa sự căng cứng cơ thể ở đỉnh mỗi lần lặp bằng cách đứng trên mũi bàn chân và đẩy mạnh thân người lên càng cao càng tốt.
Mọi việc chưa dừng lại, hãy giữ trạng thái căng cứng các múi cơ khi bạn từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Tăng thời gian mỗi lần lặp lên sẽ gia tăng khoảng thời gian bắp chân bị căng cứng, thậm chí bạn đang dùng chung 1 mức tạ và lần lặp như thường ngày.
Cuối mỗi lần lặp, hãy dồn việc duỗi cơ bắp chân sang duỗi dây chằng Achilles, điều này sẽ giúp thư giãn các cơ.
Sai lầm 6: Vị trí đặt chân không đúng cách
Chúng ta đều nghe rằng xoay mũi chân vào trong, ra ngoài và hướng về phía trước sẽ tác động vào bắp chân từ nhiều hướng. Mũi chân hướng thẳng về phía trước sẽ giúp phát triển cơ trong và ngoài của bắp chân.
Mũi chân hướng ra ngoài sẽ chuyển tác động vào bên trong của bắp chân và mũi chân hướng váo trong sẽ chuyển tác động vào bên ngoài của bắp chân.
Nào đã tới lúc bạn cùng Khỏe Đẹp lên lịch cho 4 bài tập thể hình bắp chân cực tốt cho nam
Động tác đứng nâng bắp chân
- Ván: 6
- Lần lặp: 20-30/ván
Nâng hai gót chân lên khi thở ra bằng cách duỗi mắt cá chân càng cao càng tốt và gập cơ bắp chân lại. Hai gối phải luôn giữ cố định. Không được gập lại. Giữ nguyên vị trí căng cứng trong 1 vài giây trước khi hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào bằng cách hạ hai gót chân xuống khi gập hai mắt cá cho tới khi nào bắp chân duỗi hoàn toàn.
Lặp lại.
Lưu ý: Hai ván cuối cùng là Triple Dropsets ; hãy dùng mức tạ mà bạn có thể lặp lại được 10 lần.
Bài tập ngồi nâng bắp chân
- Ván: 6
- Lần lặp: 20/ván
Ngồi trên 1 máy tập và đặt hai mũi chân lên bục để chân, hai gót chân duỗi thẳng xuống sàn. Lựa chọn vị trí của mũi chân (hướng về phía trước, vào trong hoặc ra ngoài).
Hơi nâng đòn đẩy lên bằng cách đẩy hai gót chân lên. Đó là vị trí ban đầu.
Từ từ hạ hai gót chân xuống bằng cách gập mắt cá chân lại cho tới khi nào hai bắp chân duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Nâng hai gót chân lên bằng cách duỗi hai mắt cá càng cao càng tốt khi bạn căng cứng cơ bắp chân và thở ra. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 vài giây.
Lặp lại.
Lưu ý: Hai ván cuối là dropsets; hãy dùng mức tạ mà bạn có thể lặp lại được 10 lần.
Bài tập đẩy bắp chân trên máy tập
- Ván: 4
- Lần lặp: 30/ván
Dùng máy đẩy chân, ngồi xuống máy tập và đặt hai bàn chân lên bục ngay trước thân người, ngang vai và hai chân rộng bằng hông.
Bắt đầu đặt hai bàn chân lên bục không được khóa gối. Mũi chân có thể hướng về phía trước, ra ngoài hoặc vào trong. Đẩy bục lên bằng cách nâng hai gót chân và duỗi mắt cá chân càng cao càng tốt khi thở ra. Đảm bảo hai gối giữ cố định trong suốt bài tập. Không được gập lại. Giữ nguyên trạng thái căng cứng ở đỉnh điểm trong vài giây trước khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại.
Chú ý: Để tránh biến đây trở thành sai lầm tập bắp chân, hãy cẩn thận đặt hai bàn chân lên phần cuối của bục để chân.
Lưu ý: Hãy thực hiện, hai gối hơi gập lại tí để kích thích cơ gastrocnemius và soleus.